冬季日照减少、饮食结构变化、身体消耗增加，人体易缺乏关键营养物质。今天，悟空体育健康就为大家盘点冬季最易“亮红灯”的几种营养物质及补缺指南。
1、维生素D
冬季日照时长和强度下降，人们户外活动减少、穿着厚重，影响维生素D合成。缺乏它会使人情绪低落、疲劳、免疫力下降，还影响钙吸收。三文鱼、鲭鱼等高脂海鱼，以及蛋黄、肝脏、强化维生素D的牛奶或奶粉都是好来源。优先食补，每周吃1 - 2次高脂海鱼；无法保证日晒和饮食时，遵医嘱服用补充剂。
2、维生素C
冬季人们减少寒凉蔬果摄入，且身体寒冷应激下消耗增加，易导致维生素C摄入不足。缺乏它会使免疫力下降、牙龈出血、伤口愈合慢、皮肤干燥。鲜枣、猕猴桃、柑橘类、草莓、柿子椒、西兰花等是关键来源。怕水果寒凉可温水浸泡或做成热水果茶，彩椒适合炒菜，是冬季绝佳选择。
3、B族维生素
冬季人们喜食精米白面和高碳水食物，且动物内脏摄入减少，导致B族维生素消耗大、摄入不足。缺乏它会引起疲劳、情绪焦虑、口腔溃疡、代谢减慢等问题。全谷物、豆类、瘦肉、动物肝脏、蛋奶、深绿色蔬菜都是好来源。优化主食结构，将1/3白米饭、白面条换成糙米、燕麦等全谷物。
4、Omega - 3脂肪酸
冬季海产品摄入减少，饮食偏厚重，易导致Omega - 3脂肪酸摄入不足。缺乏它会引起皮肤干燥、关节不适、情绪波动、增加心血管健康风险。三文鱼、鳕鱼等深海鱼类及亚麻籽、奇亚籽、核桃等是重要食物来源。建议每周吃鱼，用亚麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。
5、锌元素
冬季食欲和饮食偏好变化，易患呼吸疾病使新陈代谢加快，导致锌元素摄入不足。缺乏它会引起味觉减退、伤口愈合慢、脱发、免疫功能下降等问题。牡蛎等贝类、红肉、动物肝脏、坚果、豆类都是好来源。
6、铁元素
冬季人体新陈代谢加快，对铁需求增加，且维生素C摄入不足影响铁吸收，女性尤其要注意。缺乏铁元素会让人怕冷、疲劳、面色苍白，甚至出现注意力不集中等贫血症状。红肉、动物血、肝脏是重要来源，吃红肉、肝脏补铁时搭配维生素C丰富的蔬菜，能提升铁吸收率。
悟空体育健康提醒，冬季合理补充这些营养物质，才能让身体保持良好状态，安然过冬。
冬季日照减少、饮食结构变化、身体消耗增加，人体易缺乏关键营养物质。今天，悟空体育健康就为大家盘点冬季最易“亮红灯”的几种营养物质及补缺指南。
1、维生素D
冬季日照时长和强度下降，人们户外活动减少、穿着厚重，影响维生素D合成。缺乏它会使人情绪低落、疲劳、免疫力下降，还影响钙吸收。三文鱼、鲭鱼等高脂海鱼，以及蛋黄、肝脏、强化维生素D的牛奶或奶粉都是好来源。优先食补，每周吃1 - 2次高脂海鱼；无法保证日晒和饮食时，遵医嘱服用补充剂。
2、维生素C
冬季人们减少寒凉蔬果摄入，且身体寒冷应激下消耗增加，易导致维生素C摄入不足。缺乏它会使免疫力下降、牙龈出血、伤口愈合慢、皮肤干燥。鲜枣、猕猴桃、柑橘类、草莓、柿子椒、西兰花等是关键来源。怕水果寒凉可温水浸泡或做成热水果茶，彩椒适合炒菜，是冬季绝佳选择。
3、B族维生素
冬季人们喜食精米白面和高碳水食物，且动物内脏摄入减少，导致B族维生素消耗大、摄入不足。缺乏它会引起疲劳、情绪焦虑、口腔溃疡、代谢减慢等问题。全谷物、豆类、瘦肉、动物肝脏、蛋奶、深绿色蔬菜都是好来源。优化主食结构，将1/3白米饭、白面条换成糙米、燕麦等全谷物。
4、Omega - 3脂肪酸
冬季海产品摄入减少，饮食偏厚重，易导致Omega - 3脂肪酸摄入不足。缺乏它会引起皮肤干燥、关节不适、情绪波动、增加心血管健康风险。三文鱼、鳕鱼等深海鱼类及亚麻籽、奇亚籽、核桃等是重要食物来源。建议每周吃鱼，用亚麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。
5、锌元素
冬季食欲和饮食偏好变化，易患呼吸疾病使新陈代谢加快，导致锌元素摄入不足。缺乏它会引起味觉减退、伤口愈合慢、脱发、免疫功能下降等问题。牡蛎等贝类、红肉、动物肝脏、坚果、豆类都是好来源。
6、铁元素
冬季人体新陈代谢加快，对铁需求增加，且维生素C摄入不足影响铁吸收，女性尤其要注意。缺乏铁元素会让人怕冷、疲劳、面色苍白，甚至出现注意力不集中等贫血症状。红肉、动物血、肝脏是重要来源，吃红肉、肝脏补铁时搭配维生素C丰富的蔬菜，能提升铁吸收率。
悟空体育健康提醒，冬季合理补充这些营养物质，才能让身体保持良好状态，安然过冬。