寒假来临，孩子们在享受欢乐时光的同时，也面临作息、饮食与活动模式变化带来的健康挑战。如何让孩子度过一个既欢乐又健康的寒假？悟空体育健康从健康根基、活力计划、健康防护三方面给出建议。
一、饮食作息要管好
1、均衡饮食，兼顾安全：寒假恰逢春节，聚餐多，饮食易过量或不均衡。家庭应遵循“营养均衡、多样适量”原则，每日饮食涵盖至少12种食物，主食粗细搭配，摄入优质蛋白，零食选水果、原味坚果等并约定食用时间。烹饪多用蒸、煮，控制油盐，生熟分开、烧熟煮透。聚餐注意规划菜量，剩菜科学处理，外出就餐选卫生餐厅，点餐少油少盐少糖，不买不吃“三无”或过期食品。
2、科学饮水，远离饮料：足量饮水对维持身体代谢和免疫功能重要，冬季干燥更要注意。6 - 10岁儿童每天饮水800 - 1000毫升，11 - 17岁1100 - 1400毫升，推荐白开水，少量多次主动饮用。聚会避免用含糖、功能饮料代替水，孩子不爱喝白水可加柠檬片、薄荷叶调味或自制无糖饮品，严禁儿童饮酒及含酒精饮料。
3、规律作息，保障睡眠：充足睡眠对学生身心修复和生长发育至关重要，假期也应保持固定作息节律。小学生每天睡眠不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。家长可协助孩子制定作息表，督促早睡早起，避免熬夜用电子产品，睡前1小时营造安静昏暗环境助眠。
4、口腔护理，预防龋齿：寒假孩子接触零食、甜食机会增多，口腔护理不能忽视。坚持早晚刷牙各2分钟，饭后漱口，零食选水果、原味坚果等，避免睡前及饭后半小时内进食甜食，食用后及时漱口。
二、运动体重双管理
1、坚持运动，拒绝久坐：假期要保证每天累计不少于1小时的中高强度身体活动。天气好优先户外活动，做好保暖；户外条件不佳可开展室内运动或趣味运动。运动前充分热身，穿着适宜，运动后拉伸补水，避免过度运动损伤，每静坐1小时起身活动5 - 10分钟。
2、科学管理，避免肥胖：节日饮食丰盛，孩子要注意食有节制，细嚼慢咽，每餐七八分饱为宜。可每周定时测量体重，根据体重变化调整饮食和活动量。
三、应对风险不松懈
1、勤洗通风，养成习惯：寒假是流感等呼吸道传染病高发季，要牢记“接触公共环境后、餐前便后”及时洗手，使用流动水和肥皂规范揉搓。冬季每日开窗通风2 - 3次，每次15 - 20分钟。
2、科学用眼，守护视力：读写保持“一拳一尺一寸”姿势，遵循“20 - 20 - 20”原则，用电子产品学习30 - 40分钟后休息10分钟。天气好每天安排至少2小时日间户外活动，室内学习保证光线充足均匀。
3、传染病防护，筑牢屏障：尽量少去人群密集、通风不良场所，必要时规范戴口罩。关注天气变化及时增减衣物，异地旅行或返乡提前了解目的地疾病流行情况并做好防护。
悟空体育健康提醒，寒假是孩子成长的重要时期，做好健康管理，能让孩子在欢乐中收获健康，以更好的状态迎接新学期。
寒假来临，孩子们在享受欢乐时光的同时，也面临作息、饮食与活动模式变化带来的健康挑战。如何让孩子度过一个既欢乐又健康的寒假？悟空体育健康从健康根基、活力计划、健康防护三方面给出建议。
一、饮食作息要管好
1、均衡饮食，兼顾安全：寒假恰逢春节，聚餐多，饮食易过量或不均衡。家庭应遵循“营养均衡、多样适量”原则，每日饮食涵盖至少12种食物，主食粗细搭配，摄入优质蛋白，零食选水果、原味坚果等并约定食用时间。烹饪多用蒸、煮，控制油盐，生熟分开、烧熟煮透。聚餐注意规划菜量，剩菜科学处理，外出就餐选卫生餐厅，点餐少油少盐少糖，不买不吃“三无”或过期食品。
2、科学饮水，远离饮料：足量饮水对维持身体代谢和免疫功能重要，冬季干燥更要注意。6 - 10岁儿童每天饮水800 - 1000毫升，11 - 17岁1100 - 1400毫升，推荐白开水，少量多次主动饮用。聚会避免用含糖、功能饮料代替水，孩子不爱喝白水可加柠檬片、薄荷叶调味或自制无糖饮品，严禁儿童饮酒及含酒精饮料。
3、规律作息，保障睡眠：充足睡眠对学生身心修复和生长发育至关重要，假期也应保持固定作息节律。小学生每天睡眠不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。家长可协助孩子制定作息表，督促早睡早起，避免熬夜用电子产品，睡前1小时营造安静昏暗环境助眠。
4、口腔护理，预防龋齿：寒假孩子接触零食、甜食机会增多，口腔护理不能忽视。坚持早晚刷牙各2分钟，饭后漱口，零食选水果、原味坚果等，避免睡前及饭后半小时内进食甜食，食用后及时漱口。
二、运动体重双管理
1、坚持运动，拒绝久坐：假期要保证每天累计不少于1小时的中高强度身体活动。天气好优先户外活动，做好保暖；户外条件不佳可开展室内运动或趣味运动。运动前充分热身，穿着适宜，运动后拉伸补水，避免过度运动损伤，每静坐1小时起身活动5 - 10分钟。
2、科学管理，避免肥胖：节日饮食丰盛，孩子要注意食有节制，细嚼慢咽，每餐七八分饱为宜。可每周定时测量体重，根据体重变化调整饮食和活动量。
三、应对风险不松懈
1、勤洗通风，养成习惯：寒假是流感等呼吸道传染病高发季，要牢记“接触公共环境后、餐前便后”及时洗手，使用流动水和肥皂规范揉搓。冬季每日开窗通风2 - 3次，每次15 - 20分钟。
2、科学用眼，守护视力：读写保持“一拳一尺一寸”姿势，遵循“20 - 20 - 20”原则，用电子产品学习30 - 40分钟后休息10分钟。天气好每天安排至少2小时日间户外活动，室内学习保证光线充足均匀。
3、传染病防护，筑牢屏障：尽量少去人群密集、通风不良场所，必要时规范戴口罩。关注天气变化及时增减衣物，异地旅行或返乡提前了解目的地疾病流行情况并做好防护。
悟空体育健康提醒，寒假是孩子成长的重要时期，做好健康管理，能让孩子在欢乐中收获健康，以更好的状态迎接新学期。